安全登山講習会「筋肉トレーニングとボディケア」

　　■ 日時　　　2014年8月29日(金)
　　■ 会場　　　高松学習館第1教室
　　■ 参加者　　山本憲一、岡　義雄、大船武彦、川越尚子、高橋重之、高橋郁子、河野悠二、小川　武、
　　　　　　　　　　　小泉　賢、竹中　彰、長門　彰、清水茂美、小野勝昭、北原周子、西谷隆亘、平井康司、
　　　　　　　　　　　土井　充、八木佳苗、中村美奈子、石井秀典、小山義雄　　21名
　　■ 講師　　　嶋田好枝、佐藤英子(以上、日本勤労者山岳連盟)、佐藤　守会員

　講師は、日本勤労者山岳連盟の嶋田好枝さんと佐藤英子さん。東京多摩支部会員の佐藤守さんの紹介でこの講習会が実現した。テキストとしたのは同連盟の女性会員が制作した『山筋ゴーゴー体操』。女性に必要な体力の維持管理は筋トレにあるとの結果からこの体操が生まれたとのことだが、実際に取り組んでみるとオトコでもけっこうきつい内容だった。
　まず、嶋田講師のあいさつのあと、テーブルと椅子を動かしてスペースを作り、ウォーミングアップからスタート。総勢24名が身体を動かすには部屋がちょっと狭い。身体を動かすほどに暑くなり、汗が出る。おかげで、いいウォーミングアップとなったかも。

ﾌﾛﾝﾄﾗﾝｼﾞは太腿の強化やﾋｯﾌﾟｱｯﾌﾟに

島田講師のレクチャーからスタート

　続いて、「イス立ち上がり」で体力年齢の目安をチェックする。これは、イスの座面をお尻でタッチしたらすぐに立ち上がり、すぐまたタッチを10回繰り返し、その時間を計るもの。全員が一斉に立ったり座ったりの姿はなかなか壮観。50歳から59歳の男女は8〜12秒が「普通」、7秒以内は「速い」だそうだ。ここで早くも息が荒くなる人が表れる。
　引き続き、本編の筋トレ編に。ふくらはぎを伸ばすカーフレイズ、片脚の横上げ、スクワット、イスに座っての腿上げ、大腿四頭筋を鍛えるフロントランジとバックランジ、腕立て伏せ、片脚立ちと続いた。緩急を織り交ぜたトレーニングは意外ときつく、汗が噴き出る。

大腿四頭筋ストレッチで疲労回復

2分間の片脚立ちは意外ときつい

　休憩後、山歩きの前後に効果的なストレッチ編が始まった。ふくらはぎとアキレス腱、股関節・太腿の前後、太腿の内側・股関節、大腿四頭筋、上半身のひねり。これらは最低限のメニューで、時間があれば他の部位のストレッチを加えるとよいだろう。山行中の休憩時間などを利用して行うのも効果的だ。すべての動きに共通することは、動かそうとする筋肉を強く意識すること。反動を付けないこと。痛みが出たら中止すること。
　講師の嶋田さんは「始めから筋トレ全部のメニューをやろうとせず、2つでも3つでも継続できるものから始めてください。それをテキストの中にある山筋ノートに記録することで続けるための励みになりますよ。大切なのは続けることです」と結んだ。同感。
(文・写真／小山義雄)

講師の嶋田さん(左)と佐藤さん

上半身のひねりはゆっくりと

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